15 Erdungstechniken gegen Angstzustände, gelehrt von Therapeuten

Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, löst Ihr Körper eine Reihe automatischer Reaktionen aus, die Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion hervorrufen sollen. Ihre Atmung könnte flacher werden und Ihr Herzschlag könnte sich beschleunigen, um sich an Ihre panischen Gedanken anzupassen. Möglicherweise bricht Ihnen auch kalter Schweiß aus, und Sie verkrampfen sich vor Angst, während Sie sich darauf vorbereiten, sich der vermeintlichen Bedrohung zu stellen.

Das Erleben ängstlicher Gedanken kann überwältigend sein. Aber die Verwendung von Erdungstechniken kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie mit Ihrer Angst umgehen können.

Lassen Sie uns gemeinsam bewährte Wege beschreiten, um zur Stille zu finden, und einige Erdungstechniken ausprobieren, die sich regenerierend auf Ihren Körper auswirken. Atmen Sie im Sinne der Bodenständigkeit tief durch, bevor Sie diesen Artikel durchlesen. Nutzen Sie diesen Moment, um bewusst langsamer zu werden. In diesen Grenzmomenten Ruhe zu finden ist genauso wichtig wie die Wahl der beruhigenden Maßnahmen, die Sie ergreifen, wenn Sie gestresst sind. Es besteht kein Grund zur Eile.

Erdungstechniken sind Möglichkeiten, sich selbst zu beruhigen, indem sie eine Verbindung zum Hier und Jetzt herstellen. Es bedeutet wörtlich, sich in der Konkretheit der Gegenwart zu „erden“ und zu verankern.

Bevor wir über den Wert von Erdungstechniken sprechen können, müssen wir die Angst und ihre Rolle in unserem Leben verstehen. Laut der Ehe- und Familientherapeutin Emily Maynard, LMFT, ist „Angst ein adaptiver Prozess in unserem Nervensystem, der für das Überleben des Menschen notwendig ist. Ihre Angstauslöser sind individuell und hängen von Ihrer Erziehung, Ihren Erfahrungen, Ihrer Persönlichkeit und Ihrer Körperlichkeit ab, aber oft kommt auch Angst hinzu.“ ein Moment des Risikos oder der Angst. Wenn die Angst gestört wird, können die hektischen Emotionen Sie zu beunruhigenden Flashbacks, Dissoziation, Grübeln und Kummer führen.

Auch wenn die Erfahrung nicht gänzlich beseitigt werden kann, kann sie doch bewältigt werden. Hier kommen Erdungstechniken ins Spiel.

„Erdungstechniken sind Übungen, die uns helfen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und die dazu dienen, unseren Körper wieder auf seine Ausgangsbasis zu bringen“, sagt Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D., Psychologe und Medienberater der Hope for Depression Research Foundation, erzählt mbg. Indem Sie sich sanft von Ihren Sorgen abwenden und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Gegenwart richten, ermöglicht Ihnen die Erdung, die Intensität der Emotionen zu verringern und körperlichen Stress zu reduzieren.

Angst entsteht durch eine kaskadierende physiologische Reaktion. Eine Erdungstechnik ist eine natürliche Bewältigungsstrategie, die Ihrem Gehirn sagt, dass Sie in Sicherheit und in Ordnung sind. „So wie Ihr Körper weiß, wie er Panik auslöst, weiß er auch, wie er über Ihr parasympathisches Nervensystem in einen Zustand der Ruhe zurückkehrt“, sagt de la Rosa.

Im Folgenden stellen Experten einige achtsame und ganzheitliche Erdungstechniken vor, die Sie immer dann ausprobieren können, wenn Sie gestresst, besorgt oder nervös sind.

Ein Hinweis: Während Sie daran arbeiten, sich zu erden, werfen Sie ein einfühlsames Licht auf Ihre Angst. Wie Maynard es ausdrückt, ist Angst ein natürliches Nebenprodukt des Menschseins. Versuchen Sie also, nicht zu hart zu sein oder sich selbst dafür zu verurteilen, dass Sie diese Emotionen überhaupt erlebt haben. „Angst ist Ihr Körper, der versucht, Sie zu schützen; er ist einfach zu eifrig und wird durch so viele Belastungen des modernen Lebens aktiviert. Ihr Ziel ist es nicht, Ängste zu beseitigen, sondern im Einklang mit diesem starken Teil Ihres Nervensystems zu leben.“ Sie sagt.

Bewusstes Atmen kann unerwünschten Stress beseitigen und das Nervensystem ausgleichen. Es ist ein nützliches Mittel, um Frieden und Entspannung im Körper zu fördern. „Sie beginnen damit, Ihren gesamten Atem durch den Mund auszuatmen“, rät de la Rosa. Dann atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten den Atem 7 Sekunden lang an und atmen dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Diesen Atemzyklus wiederholen Sie mindestens viermal.“

Er sagt, was die 4-7-8-Atmung (und Atemtechniken wie die Box-Atmung) so effektiv macht, ist, dass sie Ihnen dabei helfen kann, Ihre Atmung zu regulieren. „Im Wesentlichen hilft es Ihrem Körper, sich sicher und entspannt zu fühlen, und kann ängstliche Gedanken unterdrücken“, erklärt er. „Nach dieser Übung werden Sie feststellen, dass sich Ihr Atemmuster verändert hat und Sie möglicherweise eine geringere Anspannung in Ihrem Körper bemerken.“

Erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesundheitslücken in 90 Sekunden schließen können.

Die 5-5-5-Atmung ist eine weitere Atemübung, die in Fünfergruppen ausgeführt wird. Atmen Sie ein und füllen Sie Ihre Lungen fünf Sekunden lang. Halten Sie dann den Atem fünf Sekunden lang an und atmen Sie fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

„Versuchen Sie, Ihre Hände einige Sekunden lang anzuspannen – etwa Fäuste zu machen – und dann die Spannung zu lösen. Sie können dies mit Ihren Beinen, Armen, Füßen usw. tun“, sagt de la Rosa. Wenn Sie Ihre Fäuste ballen, können Sie die Energie der Emotionen in Ihren Händen kanalisieren und sie dann freisetzen.

„Wenn Sie diese Anspannungs- und Entspannungsübungen machen, helfen Sie Ihrem Körper, Spannungs- und Entspannungsgefühle wahrzunehmen“, sagt de la Rosa. „Es kann Ihnen helfen, von einigen intensiven Angstgedanken oder physiologischen Erfahrungen in Ihrem Körper abzulenken.“

Wenn Sie Ihren Körper dehnen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf angespannte Muskeln. Beachten Sie, ob Ihr Nacken oder Ihre Schultern steif sind. Wenn ja, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sie zu entspannen.

Spüren Sie beim Dehnen Ihrer Muskeln, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen, wenn Sie verschiedene Teile aktivieren. Wie fühlt es sich in den Bereichen an, in denen Sie Stress speichern, etwa in den Schultern und im Nacken? Machen Sie eine Pause, um Ihre Muskelgruppen zwischen Ihrem angespannten und entspannten Zustand zu beobachten. Nach einer Weile sollten Sie eine gewisse Erleichterung von allen aufwühlenden Gedanken verspüren.

Das Verschieben einer Position mag klein klingen, aber diese kleine Aktion kann eine gewaltige Wirkung haben. Maynard teilt mit, dass Angst oft mit sich wiederholenden Gedanken einhergeht, sodass die Beschäftigung mit einer Bewegung dazu beitragen kann, Ihre Aufmerksamkeit vom gleichen Gedanken abzulenken. „Stehen Sie, strecken Sie Ihre Arme nach oben und lassen Sie sie langsam wieder nach unten gleiten. Wenn Sie sitzen, drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und lassen Sie sie dann los. Achten Sie auf die subtile Veränderung der Empfindungen“, sagt sie.

Achten Sie beim Bewegen auf die Erde unter Ihren Füßen und darauf, wie sich der Stuhl unter Ihrem Körper anfühlt. Wenn Sie auf Ihre Körperteile achten, kann dies eine Erinnerung daran sein, dass der Raum um Sie herum solide ist, im Gegensatz zu Ihren Gedanken, die einer Laune nach den wechselnden Wellen Ihrer vergänglichen Emotionen unterliegen.

Maynard empfiehlt die Verwendung von Objekten mit einzigartigen Texturen oder Gewichten für zusätzliche Sensation. Dabei handelt es sich um eine somatosensorische Technik, die Sie daran erinnern kann, was gerade wirklich passiert. Sie können alles anfassen – das kann wie eine gestrickte Decke, ein flauschiges Kissen, ein strukturierter Ball, ein beschwerter Quetschball oder ein glatter Stein aussehen. Wenn Sie noch weiter gehen möchten, können Sie auf die Farben, das Gewicht und das Gefühl in der Hand achten.

„Nehmen Sie den Gegenstand und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf, das Gefühl zu spüren, das Sie beim Berühren spüren“, sagt sie. Konzentrieren Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihre Empfindungen und die aktuelle Umgebung.

Maynard empfiehlt die Verwendung dieser Methode, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit schnell von der Angst ablenken möchten. Halten Sie Ihre Hände unter fließendes kaltes Wasser, berühren Sie einen Eiswürfel, trinken Sie Eiswasser, nippen Sie an einem warmen Getränk, gehen Sie an die kalte Luft – was auch immer es ist, achten Sie einfach darauf, wie Ihr Körper auf diese neuen Empfindungen reagiert.

„Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die physische Realität richten und nicht auf die ängstlichen Vorhersagen der Angst, werden Sie spüren, wie sich Ihr Körper innerhalb von ein oder zwei Minuten beruhigt“, erklärt sie.

„Die 3-3-3-Regel bei Angstzuständen ist einfach. Wenn Sie Angst haben, kann es hilfreich sein, drei Dinge zu benennen, die Sie sehen, drei Dinge, die Sie hören, und dann drei Teile Ihres Körpers zu bewegen“, sagt de la Rosa. „Wenn Sie sich an dieser Übung beteiligen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Raum/die Umgebung, in dem Sie sich befinden, und lenken die Aufmerksamkeit auch auf Ihren Körper.“

Wenn Ihnen die Übung Spaß macht, achten Sie auf mehr Nuancen. Können Sie diesen bestimmten Farbton des Objekts benennen? Wie klingt das Geräusch in Ihren Ohren? Sind Ihre Gelenke beim Dehnen steif?

Maynard erklärt, dass man ängstliche Gedankenspiralen unterbrechen kann, indem man einfach sein Gehirn in eine andere Richtung dreht. Angst ist anpassungsfähig und in bestimmten Situationen nützlich. Wenn sie jedoch zu viel Raum einnimmt, zähmen Sie sie, indem Sie Ihren Geist mit anderen Dingen füllen. Versuchen Sie, Ihre Wahrnehmung nicht zu erzwingen, sondern wecken Sie einfach Ihre Neugier auf das, was sich um Sie herum befindet. „Anfangs ist es ein bisschen so, als würde man versuchen, in einem rauschenden, unruhigen Fluss flussaufwärts zu laufen, aber man fängt einfach damit an, und es wird klappen“, sagt sie.

Eine praktische Methode zum Ausprobieren: „Benennen Sie Objekte, die Sie um sich herum sehen, immer detaillierter, z. B. „Ich sehe einen Stuhl, es ist ein blauer Stuhl, es ist ein blauer Samtstuhl, es ist ein blauer Samtstuhl mit braunen Beinen und einem weißen Kissen.“ usw.‘“, erklärt Maynard.

Schließen Sie Ihre Augen und verbinden Sie sich mit Ihrem Atem. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem über die Basis Ihrer Wirbelsäule und an Ihren Füßen vorbeifließt, als wären Sie ein Baum, dem Wurzeln wachsen. Stellen Sie sich vor, wie die Wurzeln mit der Erde darunter wachsen und wie stark die Erde ist. Während Sie weiter atmen, stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem an Ihrem Kopf vorbeiströmt und wie es sich anfühlt.

Wenn Sie eine Visualisierungsübung machen, können Sie sich alles vorstellen, was Ihnen Frieden bringt. Vielleicht ist es ein Strand, ein Wald oder ein Lagerfeuer. Wie fühlen sich die Wellen an? Wie klingen die Bäume, wenn der Wind mit den Blättern spielt? Riecht das Lagerfeuer nach S'mores?

Schau auf die Zeit. Was ist gerade um dich herum? Was ist in dem Raum, in dem du bist? Wenn Sie an ein vergangenes Ereignis denken, wird die Erinnerung an Ihre Umgebung Sie davon abhalten, Flashbacks über ein vergangenes Ereignis zu erleben.

Es muss auch nicht das sein, was um Sie herum ist. Wenn Sie nicht weiterkommen, werden Sie kreativ mit Ihren Gedanken. „Sie können sich Listen ausdenken: Nennen Sie alle Blumen, die Ihnen einfallen, Cartoons oder die Namen der Charaktere in Ihrem Lieblingsbuch“, schlägt Maynard vor. Sie empfiehlt, es laut auszusprechen, damit Sie sich besser mit dem Moment verbinden können, anstatt mit dem, was in Ihrem Kopf passiert.

Manchmal kann Angst Ihre Realität so sehr durchdringen, dass Sie das Gefühl haben, sie sei ein Teil von Ihnen und nicht etwas, das Sie vorübergehend erleben.

In solchen Fällen empfiehlt Maynard, sich Ihre Angst als etwas Getrenntes von Ihnen selbst vorzustellen. „Zeichnen oder beschreiben Sie es als eine kleine Gremlin-Puppe, ein Tier oder einen Comic-Geist. Dann können Sie im Geiste die Geschichte Ihrer Interaktionen mit Angstzuständen erzählen“, sagt sie. Indem Sie Ihr ängstliches Verhalten externalisieren, können Sie die kreative Kontrolle darüber zurückgewinnen, wie sich Angst auf Ihr Leben auswirkt.

Journaling weckt eine tiefere Beziehung zu dir selbst und deinen Emotionen. Als erdende Technik kann Ihnen das Sitzen mit Ihren Überlegungen helfen, zu verstehen, dass Ihre ängstlichen Gedanken in Wirklichkeit nur Gedanken sind, die kommen und gehen – wie vorbeifahrende Züge oder flauschige Wolken, die in die Ferne schweben.

„Sie können beginnen, alle Gedanken aufzuschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen, um diese ängstlichen Gedanken loszulassen. Es kann hilfreich sein, diese Gedanken nach Abschluss der Übungen zu lesen und sich daran zu erinnern, dass es sich um ängstliche Gedanken handelt, die normale Reaktionen sind.“ zu Angstzuständen“, sagt de la Rosa.

„Eine weitere mentale Erdungsübung kann der Einsatz von Ablenkung sein“, sagt de la Rosa. „Sie können eine Lieblingsfernsehsendung/einen Lieblingsfilm finden, den Sie ansehen können, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Sie können sich auch ein oder mehrere Lieblingslieder anhören, um andere Gefühle zu spüren. Diese Übungen können Ihnen dabei helfen, kurzzeitig Erleichterung zu finden, wenn Sie sich nicht auf etwas konzentrieren Sie sind ängstlich oder besorgt.

Apropos Ablenkung: Untersuchungen haben bestätigt, dass Humor ein Schutzfaktor gegen Angstzustände ist1. Anstatt Ihre Lieblingssitcom einzuschalten, versuchen Sie, sich ein Stand-up-Special oder einen lustigen Film anzusehen, um Ihre Stimmung zu heben und Sie von Ihren ängstlichen Gedanken abzulenken.

Denken Sie bei der Erdung daran, keine Werturteile darüber zu fällen, ob das, was Sie beobachten, gut oder schlecht ist. Es spielt keine Rolle, ob Ihnen das beschriebene Kissen oder das Wasser, das Sie trinken, nicht gefällt. Konzentrieren Sie sich auf das, was vor Ihnen liegt. Das ist alles was zählt. Wenn Sie Präsenz erfahren, dann haben Sie sich geerdet.

Wenn Sie sich erden, spüren Sie möglicherweise unmittelbare Auswirkungen, es kann aber auch ein schrittweiser Prozess sein. Üben Sie Geduld mit dem, was Sie erleben. Wenn es funktioniert, werden Sie merken, dass Ihre Gedanken nicht kreisen, weil Sie sich mit Ihrem Körper und Ihrer unmittelbaren Umgebung verbunden fühlen.

Die beste Nachricht ist, dass für die Erdung kein Schritt-für-Schritt-Protokoll erforderlich ist. Solange Sie Ihre Aufmerksamkeit mitfühlend auf den Moment lenken und sich auf sinnvolle Weise mit Ihrer Umgebung verbinden, sind Sie richtig geerdet.

Erdung kann verhindern, dass sich Ihre Angst in etwas Schwächenderes manifestiert, sagt de la Rosa. „Der Einsatz von Erdungstechniken kann dazu beitragen, zu verhindern, dass Angst zu einer Panikattacke wird, indem sie Ihrem Körper signalisiert, dass es in Ordnung ist, dass das parasympathische Nervensystem wieder die Kontrolle übernimmt.“

Der Aufbau eines eigenen Selbstbewusstseins im jeweiligen Moment ist für Ihr allgemeines Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Es hilft Ihnen, die Kontrolle zu finden, indem es sich daran erinnert, dass nicht Ihre eigensinnigen Gedanken über Sie bestimmen, sondern Sie. „Durch die Erdung wird die Kommunikation zwischen Ihrem Körper und Ihrem Gehirn gefördert, sodass Sie sich nicht in einer Angstspirale verlieren und überwältigt werden, sondern Wege zurück zur Ruhe finden können“, sagt de la Rosa.

Erdungstechniken erinnern Sie an den aktuellen Moment und können selbst bei den turbulentesten Emotionen Ganzheit und Frieden bringen. Je mehr Sie lernen, präsent zu sein, desto mehr können Sie Sicherheit in sich selbst finden.

Der Einsatz von Bodentechniken kann helfen, Ihre Ängste schnell zu reduzieren, ist aber keine Allheillösung. Um die Linderung zu optimieren, sollten parallel zu diesen Bewältigungsstrategien die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und die Sorge um sich selbst erfolgen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Angst stärker wird und Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, empfiehlt de la Rosa, zu diesem Zeitpunkt einen Fachmann oder Therapeuten aufzusuchen.

„Angst wirkt sich auf viele Bereiche unseres Lebens aus und kann unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Ein Gespräch mit einem Fachmann kann kurzfristig Linderung verschaffen, aber der Therapieablauf ist für jeden anders“, fügt er hinzu. „Es kann hilfreich sein zu wissen, dass Sie mit jemandem zusammenarbeiten, der Ihnen dabei hilft, Ihre Angst zu verstehen.“

So oft Sie brauchen. Es kann einige Zeit dauern, die richtige Erdungstechnik zu finden. Geben Sie also nicht auf und experimentieren Sie weiter mit verschiedenen Bewältigungsstrategien.

Es handelt sich um eine Atemübung, die in „Fünfern“ zusammengefasst ist, damit Sie sich schnell daran erinnern können. Zu Beginn atmen Sie ein und füllen Ihre Lungen fünf Sekunden lang mit Ihrem Atem. Halten Sie dann den Atem fünf Sekunden lang an und atmen Sie fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

Es ist unmöglich, Stress zu vermeiden – wir können ängstliche Situationen oder schwierige Erfahrungen nicht immer vermeiden – daher ist es wichtig, Werkzeuge zu finden, mit denen wir uns wieder in den Moment zurückversetzen können.

Wenn Sie häufig Angst haben, empfiehlt Maynard, den ganzen Tag über Erdung zu verwenden. Sie können mit nur wenigen Sekunden klein anfangen und mehr tun, wenn Sie Zeit haben. Was noch wichtiger ist, ist, es so oft wie möglich zu tun, da es sich nicht nur um eine einmalige Aktivität handelt, sondern um den Beginn einer lebenslangen Praxis, sich selbst mit dem Herzen zu regulieren. Angst ist ein natürlicher Teil des Lebens und sollte daher ohne Scham akzeptiert werden.

Julie Nguyen ist Autorin, zertifizierter Beziehungstrainer, Enneagramm-Lehrerin und ehemalige Heiratsvermittlerin mit Sitz in Brooklyn, New York. Sie hat einen Abschluss in Kommunikation und Öffentlichkeitsarbeit von der Purdue University. Zuvor arbeitete sie als Heiratsvermittlerin bei LastFirst Matchmaking und dem Modern Love Club und bildet sich derzeit beim Family Constellations and Somatic Healing Institute in traumainformierter Moderation aus.